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ステップ3:自律訓練法をマスターして深い眠りを得る

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自律訓練法眠れない原因として、不安やストレスにより、ベッドでリラックスできないことがあります。自分では心当たりが無くても、無意識のうちにストレスを感じて、それがリラックスを妨げるというのはよくあることですよ。

 

そこでここでは、就寝前に心を落ち着けるための方法として、自律訓練法を紹介します。

 

 

 

自律訓練法とは・・・

自律訓練法とはドイツのシュルツという精神科医が開発した方法で、一種の自己催眠のような方法です。自己催眠と言っても難しいものではなく、誰にでもできる簡単なテクニックです。

 

そして、実際にやってみると、気持ちが落ち着いてリラックスする効果は驚くほど強力ですよ。

 

 

リラックスした状態でベッドに入れば、深い眠りにつき、安眠することができますので、不眠症で悩んでいる方はぜひ自律訓練法を取り入れてみてください。

 

 

 

 

自律訓練法をやってみよう!

自律神経訓練法
 

まずは準備から

・邪魔が入らず、リラックスできる環境で、ベッドに横になる

(私は寝る前に行なっていますが、昼間に行うのも効果的です)

 

 

・目を瞑ってゆっくりと呼吸をする

大きく吸って、ゆっくりと時間をかけて息を吐くと、気持ちがリラックスできます。

 

 

 

 

次のフレーズを頭の中で順番に思い浮かべていく

 

  • 手足が重い
  • 右手が重い、左手が重い、右足が重い、左足が重いと、一箇所ずつフレーズを心の中で呟きながら、重さを感じていきます。

     

     

  • 手足が温かい
  • 右手が温かい、左手が温かい、右足が温かい、左手が温かいと、フレーズを心の中で呟きながら、手足の暖かさを感じていきます。

     

     

  • 心臓が静かに打っている
  • 心臓の鼓動を感じます。

     

     

  • 楽に呼吸をしている
  • ゆっくりと、気持ちよく呼吸をしていることを感じます。

     

     

  • お腹が温かい
  • お腹が温まっていることを感じます。

     

     

  • 額が涼しい
  • 手足やお腹が温める一方で、額は心地よく涼しくなっていることを感じます。

 

 

 

 

自律訓練法の注意点

・毎回同じ言葉を心の中でつぶやくようにしましょう。自己暗示を行う上で、、常に同じ言葉を使うことは非常に大切です。

 

・1つのステップは、3~5分以内で行うことを目安にしましょう。

 

・必ずしも、すべてのステップをこなす必要はありません。時間を掛けたくないときは、最初の2つくらいでやめたとしても、十分効果があります。

 

 

 

 

自律訓練法をひと通り終えれば、安眠の準備は整います

ひと通り終える頃には、体が非常にリラックスした状態になっていると思います。私の場合はベッドでこうしたリラックス法を行なっているので、いつの間にか眠っていたりします。

 

自律訓練法で体がリラックスした状態にもっていけると、不安やストレスが和らいで、副交感神経が活発になります。そうすると、脈拍や血圧が下がり、自然と深い眠りにつけるようになります。

 

 

 

 

ベッドの中で色々と考えてしまってなかなか寝付けなかったり、深い眠りが得られないような不眠症の症状の方は、ぜひ一度自律訓練法を試してみて下さい。多分、想像しているよりもリラックスできて、深い眠りつけると思いますよ。

 

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