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ステップ2:睡眠時間を制限して、睡眠の質を改善!

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不眠症の人におすすめの対策として、あえて睡眠時間を短めに制限して、睡眠の質や効率を高めるという方法があります。

 

不眠気味で寝付きが悪かったり、中途覚醒が多くて寝不足気味なため、朝もなかなか布団から出られないという方に、この睡眠時間を制限する対策は効果的ですよ。

 

 

 

 

不眠症の人は、布団に入っている時間が長めです

睡眠 質不眠症の人は、健全に眠れている人と比較して、布団に入っている時間が長めである場合が多いです。

 

寝付くまでに時間がかかるから早めに就寝しようとしたり、熟睡感が足りないので、朝も少しでも長く眠っていようとします。

 

その結果、布団に入っている時間の合計が長くなるのですね。

 

 

 

 

このように、不眠症の人は睡眠不足を自覚しているので、長い時間布団に入っていようとします。

ですが、実は長い時間布団に入っていたとしても、睡眠の質や効率はあまり高くなりません。

 

 

 

 

布団に長く入っていても、良い睡眠は取れていません!

長い時間布団に入って寝たり起きたりを繰り返していると、睡眠が分断され、浅い睡眠が長く続くだけなんですね。そのため、布団に入っている時間は長いにもかかわらずに、熟睡感がなく疲れがとれないというような症状を訴えるようになります。

 

 

実際に、私も不眠症に悩んでいた時期は、布団に入っていた時間が非常に長かったです。

ですが、本当に眠っている時間はそれほど長くなく、睡眠効率はすごく悪かったように思います。

 

 

また、朝は少しでも長く寝ることで睡眠不足を補えると思っていましたが、今になっては朝に二度寝、三度寝をしたほうが体がだるいことを実感しています。やはり、浅い眠りを長く続けても、あまり意味がないんですね。

 

 

 

 

 

睡眠時間を短めに制限することで、睡眠の質を高めよう!

睡眠時間制限法そこで、不眠の方におすすめなのは、睡眠時間を短くすることで、睡眠の質を高める方法です。
 

短めの睡眠時間で質の高い睡眠をとれるようになったら、徐々に睡眠時間を伸ばしていきます。そうして、理想の睡眠時間に近づけていくと、効率のより睡眠がとれるようになりますよ。

 

 

それでは、睡眠時間を制限する方法を説明します。

 

 

 

 

1.現在のおおまかな睡眠時間を把握する

まず、今現在どのくらい眠っているのかを把握します。

これは、布団に入っている時間ではなく、実際に眠っている時間です。

 

布団には8時間入っているけれど、実際に眠っている時間は6時間くらいかな、といった感じです。

 

 

 

 

2.現在の睡眠時間と起床時間を基に、就寝時間を決定する

仮に起床時間が7時、実質的な睡眠時間が6時間の場合は、就寝時間を1時に設定します。

こうすれば、寝ようと思っているのに眠れない時間や、夜中に目が覚める時間が減って、睡眠の質が高まるはずです。

 

 

 

 

3.決定した睡眠時間をしばらく継続する

短めに制限した睡眠時間をしばらく継続します。

日中に眠くなるかもしれませんが、昼寝はなるべくしないで我慢しましょう。

そのほうが、夜の睡眠の効率が高まります。

 

 

そのうち、睡眠効率が高まってきたら、次の段階に進みます。

理想としては、布団に入ってから10分~20分以内に寝付けて、夜中もほとんど目が醒めずに、朝は二度寝をせずに起きられることですが、ここまでいかなくても、睡眠の質が高まってきたのを実感したら、次に進みましょう。

 

 

 

 

4.徐々に睡眠時間を増やしていく

現在の睡眠時間で日中に眠気がなく、問題ないのであればその睡眠時間を継続しましょう。

もし今の睡眠時間では眠気が出るようなら、睡眠時間を増やします。

 

例えば、睡眠時間を6時間に制限して睡眠効率が高まったら、次は6時間半で同じ事をやってみます。

さらに、慣れてきたら7時間にするなどして、自分の理想的な睡眠時間に近づけていきます。

 

 

 

 

※注意点

・寝床に入って20分程経っても眠れない場合には、一旦寝室から出るようにします。眠れないのにいつまでの寝室にいるのはやめましょう。

 

睡眠時間制限法に取り組むと、初めのうちは日中の眠気が強くて辛いと感じることもあります。ですが、1週間くらい経つと、だいぶ睡眠の質が高まることが多いので、がんばりましょう。

 

 

 

 

 

このような方法を使うことで、睡眠の質を高く保ったまま、睡眠時間を増やすことができます。

不眠症だからといって長く布団に入っていたのでは、いつまでも睡眠の質は浅いままです。

 

睡眠の質を高めて熟睡感を感じるためには、睡眠を短く制限することから始めましょう。

 

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