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質の良い睡眠をとるための、理想的な1日の生活はこれだ!

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質の良い睡眠をとるためには、どんな風に1日を過ごせばいいのでしょうか。

快眠のための理想的な1日の生活スケジュールを、サラリーマンをモデルとして作ってみました。

 

 

もちろん、これは理想のモデルなので、このとおりに生活するなんてできないと思います。

ですが、できるところは真似してもらえば、不眠症を改善して、良い睡眠をとることができるようになると思います。

 

 

7:00  起床

 

寝起き

 

 

 

・起きたらすぐにカーテンを開けて、朝日を浴びる。

・新聞を取りに行って、朝日を浴びる。

・起きる時間はいつも同じにする(休日も!!)。

 

 

 

 

 

7:15  朝食

不眠 食事

 

 

・トリプトファンを含む食品を食べる。

・洋食なら、トースト、卵、チーズ、はちみつ、ベーコン、ミルク、バナナ、砂糖入りのコーヒーor紅茶など。

・和食なら、ご飯、味噌汁、魚、納豆、海苔、大豆など。

 

 

 

 

 
9:00~18:00  会社

睡眠 質

 

 

・寝不足の場合、昼休みに20分程度、椅子に座りながらでも仮眠をとる。

・ずっとパソコンを使っていると、体が緊張して睡眠に影響。適度にストレッチをする。

 

 

 

 

 
(残業の場合・・・)

 

・18時以降はカフェインをなるべくとらないようにする
⇒コーヒー、紅茶、緑茶、ココア、チョコレート、栄養ドリンクなどは×
⇒麦茶、ハーブティー、天然水などは◯

 

・夜はできるだけパソコンを使わない仕事をする
・飲みに行くのはたまに。アルコールの量は控えめに。

 

 

 

 

19時 夕食

快眠 食事
・夕食は腹八分目にしておく。食べ過ぎると、消化に時間がかかり、睡眠の質が下がる。

・特に夕食の時間が遅くなる場合は、脂肪の多い肉類は避け、消化の良い物を食べる。

・アルコールは睡眠には良くないが、飲みたい場合は夕食時にコップ1杯程度にしておく。寝酒は×

・夕食以降、カフェインは控える

 

 

 

 

 
21時~

不眠症

 

 

・照明を弱くする
⇒小さい明かりにしたり、できれば白色の明かりではなく、橙色の明かりを使うようにする。
理想は、ビジネスホテルの部屋くらいの明るさ。

 

・テレビ、パソコン、携帯はなるべく控える。

・タバコは吸わないようにする

 

 

 

 

 

熟睡

 

 

・軽くストレッチをして、体温を上げる(ランニングや筋トレなど激しい運動はNG!)。

・就寝時間の1時間くらい前に、ぬるめのお風呂に入る。

 

 

 

 

 

23時~ 寝室

 

・寝室の照明は暗めにする。
・寝室で携帯をいじらないように注意する。
・寝酒、タバコはNG

 

・心配事がある場合は、気になることを紙に書いて整理する。
・布団の中で仕事のことを考えてしまう人は、翌日の仕事を紙に書いて整理しておく。

 

・寝る時間をきっちりと決めない。眠くなったら布団に入る。

 

 

 

以上、質の良い睡眠をとるための理想的な生活を紹介しました。
寝付きをよくしたい、熟睡感を得たい、など良い睡眠を取りたい場合は、参考になると思います。

 

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