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睡眠時間を増やす方法① 寝付くまでの時間を短縮しよう

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睡眠不足ビジネスマンの睡眠の悩みで、非常に多いのが『睡眠時間が足りない』ことです。

 

あるアンケート調査では、実にサラリーマンの78%の人が睡眠時間を十分に確保できていないと答えているほどなんです。

(http://news.livedoor.com/article/detail/7185472/)

 

 

 

睡眠不足は仕事のパフォーマンスを低下させるだけでなく、体調を崩したり、うつ病の原因になるなど問題が多いので、ぜひ満足のいく睡眠時間を確保したいところです。

 

 

 

 

睡眠時間を増やすには?

では、どのように睡眠時間を増やせば良いのでしょうか。

睡眠時間の増やし方は2つあり、1つは『寝付くまでの時間を短縮する』、もう1つは『布団に入る時間を早くする』ことです。

 

ここでは、『寝付くまでの時間を短縮』して、睡眠時間を増やす5つのテクニックを紹介します。

 

 

 

 

 

まずは目標設定から!

ところで、あなたの寝付くまでの時間はどのくらいか知っているでしょうか。

布団に入ってから10分以内に寝れているのであれば、寝付きは全く問題無いですね。

 

ですが、布団に入ってから20分、30分、1時間と眠れないと、それだけ睡眠時間を減らしてることになります。

 

 

 

実際に眠った時間を測ってみよう!

まずは現状を知るためにも、布団に入った時間と、実際に眠った時間を測定してみましょう。スマートフォンのアプリを使って寝付くまでの時間を測るのもいいですし、アバウトに分かればよいので自分の感覚でも大丈夫です。

 

寝付くまでの時間を何分くらい短縮できるか、目標として確認しておきましょう。

 

 

 

 

 

テクニック① 家に仕事を持ち込まない

睡眠時間を増やす家に帰っても仕事をしていると、寝ようと思っても仕事のことが頭に浮かんでしまい、眠れなくなることがあります。

 

また、仕事関係のメールも家ではチェックしないようにしましょう。これも仕事のことを考えてしまう要因です。

 

 

 

 

 

もし仕事を家に持ち込まないといけない場合は、仕事をする時間を朝にするか、せめて寝室で仕事はしないようにしましょう。

 

寝室は眠るためだけの部屋にすることが、寝付きをよくするには大切です。

 

 

 

 

 

テクニック② 就寝1時間前はスマートフォン・パソコンを使わない

スマートフォンスマートフォンやパソコンがストレス解消になっている男性は非常に多いと思います(私もその1人です)。

 

ですが、スマフォやパソコンの発する青色の光は、脳を興奮させて眠れなくすることがわかっています。

 

 

 

特にやめたほうが良いのが、ベッドの中で寝っ転がりながらスマフォをいじることです。この楽しさは私もよくわかるのですが(笑)、寝付くまでの時間が長くなってしまうので、がんばって控えましょう。

 

 

 

私の場合、思い切ってスマフォを寝室に持ち込まないという実験をしてみました。初めは辛いですが、なれるとだいぶ寝付きがよくなりますよ。

 

 

 

 

 

テクニック③ 体温を上げてから布団に入る

就寝前に体温を上げておくと、その反動で就寝時に体温が下がりやすくなり、寝付きがよくなります。

体温を上げるためには、就寝時間の1時間以内にお風呂に入り、ゆっくり湯船につかることや、生姜湯やオニオンスープなどの体を温める飲み物を飲む方法が簡単です。

 

 

 

 

 

テクニック④ 睡眠儀式を作る

睡眠儀式というと大げさですが、就寝前の行動を習慣化すると、寝付きが良くなります。

 

就寝前に本を読むとか、音楽を聞くとかでいいのですが、毎日必ず行うようにすることが大切です。そのうち、睡眠儀式を始めると脳が眠りに向けて準備を始めるようになるので、すぐに眠れるようになります。

 

 

 

 

 

テクニック⑤ もし寝付けなければ仕切り直し

上で紹介したテクニックを実践しても、寝付けないときは寝付けないものです。そのようなときは、早い段階で一旦寝るのを諦めて寝室から出る方が、結局は早く眠れる可能性が高いです。

 

寝室を出て、本を読んだり、温かい飲み物を飲んだりして、一旦仕切りなおしてからまた寝室に戻りましょう。

 

 

 

 

 

ここでは睡眠不足に悩むビジネスマンに向けて、寝付きを良くして睡眠時間を増やす方法を紹介しました。ここで紹介したテクニックは習慣にすることが大切なので、ぜひ長く続けてもらえたらと思います。

 

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