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不眠改善には、カフェインを控えることが想像以上に効果的

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不眠改善眠い時はコーヒーを飲むと、カフェインの作用で眠気が醒める・・・

これは誰しも知っていることですよね。

 

 

コーヒーで眠気が醒めるということは、当然寝る前にコーヒーを飲むと、寝付きが悪くなります。

そしてこのカフェインの覚醒作用なのですが、多分多くの人が思っているよりも、効果は強くて長く続きます(!)

 

ですので、不眠の改善には、夜にはなるべくカフェインを控えることが重要ですよ。

 

 

 

 

カフェインが睡眠に与える影響

眠る前にカフェインを摂ると、寝付きが悪くなります。

ただ、それだけではなくて、睡眠中にカフェインが残っていると、睡眠の質が悪くなることもわかっています。

 

カフェインの影響で浅い眠りが多くなって、深い眠りが減ってしまったり、途中で目を覚ます回数が増えてしまうわけです。

 

 

 

このカフェインの睡眠に対する影響ですが、カフェインの摂取量が多いほど影響が大きくなるようです。

ですので、寝る前にコーヒーや紅茶を何杯も飲むというのは不眠の原因になってしまいますね。

 

 

 

 

 

カフェインの効果の持続時間は?

カフェインでは、カフェインの覚醒作用はどのくらい持続するのかということですが、これは個人差があるのでなんとも言えません。

一般的な話ですが、若い人なら3,4時間、高齢者だと6時間ほど持続する場合もあるようです。
 

 

これはけっこう長いですよね・・・。

下手したら、夕食の後にコーヒーを飲んだら、就寝時にカフェインがまだ残っている可能性もあるわけです。

これは気をつけないといけませんね。

 

 

 

就寝前の6時間はカフェインを控えればバッチシ!

ですので、万全を期すのであれば、カフェインは就寝時間の6時間前には飲まないようにしたほうが無難です。飲むとしても、量を少なめにしたほうがいいですね。

 

 

とはいえ、カフェインの効果にも個人差はありますので、カフェインをとっても眠れるよって方は大丈夫です。不眠に悩んでいる方で、夜にカフェインを含まれる飲み物を飲んでいる場合は、カフェインを控えることが不眠改善に繋がる可能性があります。

 

 

 

 

 

カフェインを含む飲み物・食べ物は?

不眠改善のためにカフェインを控えるのであれば、カフェインが含まれるものを把握しておくことが大切です。そこで、文部科学省の『日本食品標準成分表』を参考に、代表的な飲み物のカフェイン含有量を調べてみました。

(http://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/toushin/05031802/002/016.pdf)

 

 

カフェイン含有量は、浸出液に含まれるものを載せています。

茶葉などを濾して、飲める状態にした場合、どれだけの含有量かということです。

 

 

 

カフェインを多く含む飲み物はこれ!

 

  • 玉露  0.16g
  • コーヒー  0.06g
  • 紅茶 0.03g
  • 烏龍茶 0.02g
  • ミルクココア カフェインは微量だが、テオブロミンが0.3g

 

 

 

コーヒーがカフェインが多いイメージがありますが、実は最もカフェインを多く含む飲み物は玉露です。

コーヒーの3倍もありますね。玉露が好きな方は注意が必要です。

 

 

 

また、ココアにはカフェインは微量しか含まれていませんが、脳を興奮させるテオブロミンという物質が含まれています。ですので、ココアにも覚醒作用があります。

チョコレートも同様ですね。

 

 

 

他にも意外なところだと、清涼飲料水、栄養ドリンク、風邪薬、コーラなどにもカフェインは含まれています。玉露やコーヒー、紅茶程ではないとはいえ、注意はしておきましょう。

 

 

 

 

 

不眠の改善のために、夜は何を飲めばいい?

では、不眠改善のために、夜は何を飲むのがいいでしょうか。

 

ノンカフェインの飲み物では、お茶なら麦茶、ハーブティー、カモミールティーなどはノンカフェインです。また、味気ないですがミネラルウォーターもいいですね。

 

他にもノンカフェインの紅茶がいろいろとあるので、探してみるといいと思います。

 

 

 

 

夜寝付きが悪い、熟睡できない方で、もし夜にカフェインを摂る習慣がある方は、ノンカフェインの飲み物を飲むようにすると、不眠が改善できるかもしれません。

 

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